Phase 1: Grundlagen
Hohe Intensität
Mittlere Intensität
Niedrige Intensität
Regeneration / Ruhe
Intensitätszonen
| Zone | % HFmax | 400m-Pace | Trainingsfokus | Anteil am Volumen |
|---|
Zonenverteilung im 400m-Training: Der 400m-Lauf beansprucht alle drei Energiesysteme gleichzeitig — alaktazid-anaerob (Kreatinphosphat), laktazid-anaerob und aerob. Zone 4 repräsentiert die wettkampfspezifische Intensität. Eine starke aerobe Basis (Zonen 2–3) verbessert die Regenerationsfähigkeit zwischen Wiederholungen und Wettkämpfen signifikant.
Belastungsverlauf (16 Wochen)
Wöchentliches Volumen & Intensität
Hohe Volumenphase
Hohe Intensitätsphase
Entlastungswoche
Phasenübersicht
| Phase | Wochen | Ziel | Schwerpunkt | Volumen |
|---|---|---|---|---|
| 1 – Grundlagen | 1–5 | Aerobe Basis | TDL, Tempoläufe, Kraft-Ausdauer | hoch |
| 2 – Aufbau | 6–10 | Spez. Ausdauer | 300–500m-Läufe, Laktat-Toleranz | mittel-hoch |
| 3 – Spezifisch | 11–14 | Wettkampfform | Wettkampfnahe Intervalle, Steigerungen | mittel |
| 4 – Tapering | 15–16 | Peaking | Kurze Schnelligkeitseinheiten, Frische | niedrig |
Trainingstipps 400m
⚡ Schnelligkeit & Technik
- Steigerungsläufe (80–120m) täglich als Aktivierung vor intensiven Einheiten
- Kurvenläufe technisch betonen: Körperneigung nach innen, aktiver Armeinsatz
- Fliegende 30–60m maximal für alaktazide Kapazität (volle Pause: 5–8 min)
- Lauf-ABC 3×/Woche zur Verbesserung der Laufökonomie
- Videoanalyse von Kurve und Startphase alle 4 Wochen
🔋 Laktazide Kapazität
- 300–350m-Wiederholungen bei 95–100% der Zielgeschwindigkeit
- Kurze Pausen (90–150s) für Laktat-Toleranz-Training
- Maximale Laktatbildungsrate: 150–200m submaximal mit kurzer Pause
- Laktattests alle 4–6 Wochen zur Zonenaktualisierung empfohlen
- Nie zwei hochintensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen
💪 Krafttraining
- Phase 1: Kraftausdauer (15–20 Wdh, 60% 1RM)
- Phase 2: Maximalkraft (4–6 Wdh, 85–90% 1RM) – Kniebeuge, RDL
- Phase 3: Schnellkraft / Plyometrie (Sprünge, Bounding)
- Rumpfstabilisation täglich (Plank-Varianten, Pallof-Press)
- Kein schweres Beintraining weniger als 48h vor Laufeinheit
🛌 Regeneration & Monitoring
- Mindestens 8–9h Schlaf in intensiven Belastungswochen
- HRV-Messung morgens als Regenerationsindikator
- Alle 4. Woche Entlastungswoche (–30% Volumen, –20% Intensität)
- Ernährung: 6–8g KH/kg KG; Protein 1.6–2.0g/kg KG
- RPE-Protokoll nach jeder Einheit führen (Skala 1–10)